Gaya hidup modern saat ini sering memaksa punggung untuk bekerja dengan cara yang tidak seharusnya, sehingga dapat menyebabkan sakit punggung. Menurut para pakar, kebiasaan sering duduk, bermalas-malasan, kurang berolahraga, stres kronis dan kelebihan berat badan, merupakan kebiasaan yang dapat menyebabkan sakit punggung. Lebih dari 90% sakit punggung disebabkan oleh lemahnya otot punggung atau otot perut maupun keduanya. Hal tersebut dapat dicegah dengan memperhatikan postur tubuh yang baik dan memperkuat otot-otot di area tersebut.
Untuk mencegah terjadinya sakit punggung, berikut ada beberapa hal yang dapat anda lakukan, diantaranya :
1. Menjaga postur tubuh yang baik
Hal pertama yang harus dilakukan adalah memperhatikan dan menyadari posisi tubuh anda. Ketika anda menyadari tubuh dalam posisi yang kaku dan tidak nyaman, seharusnya anda merasakan adanya ketegangan otot-otot yang digunakan untuk duduk atau berdiri. Pada saat itu, segeralah perbaiki posisi tubuh anda dengan posisi yang semestinya.
2. Memperhatikan gerakan tubuh
Saat mengangkat barang gunakanlah otot kaki, bukan dengan otot punggung atau lengan. Jika ingin memungut barang yang berat, seperti tas belanjaan maupun kotak barang, lengkungkan kaki dan jaga punggung agar tetap lurus. Selain itu, jika pergi keluar dan membawa beban berat, gunakanlah tas ransel, bukan tas yang disandang pada satu sisi bahu saja, karena tas ransel dapat membagi beban yang seimbang pada kedua sisi tubuh.
3. Menjaga tingkat ketinggian
Apabila melakukan aktivitas seperti membaca atau makan, aturlah agar hal-hal tersebut berada tepat di posisi yang lurus dengan mata dan kepala juga dalam posisi tegak. Selain itu, jangan paksakan diri untuk menjulurkan leher ke depan.
4. Perhatikan posisi tidur
Ketika tidur, hindari posisi telungkup, karena saat perut tertekan ke bawah dapat melengkungkan punggung yang menyebabkan rasa sakit. Tidur telentang juga dapat melengkungkan lumbar. Posisi tidur pada satu sisi tubuh dengan menekuk kaki di lutut, bisa meminimalkan ketegangan pada tulang punggung. Letakan 1 atau 2 bantal di bawah lutut, agar pinggang tertarik ke atas, meratakan lengkungan lumbar dan mengurangi ketegangan.
5. Pergunakan teknik relaksasi
Merelaksasi otot-otot punggung saat duduk terlalu lama dapat membantu mencegah sakit pada punggung. Lakukan latihan peregangan selama 5-10 detik, dengan menarik punggung atas dan bawah, agar punggung lebih rileks dan tidak tegang.
6. Bedakan antara rasa lelah dengan rasa sakit
Rasa lelah karena bekerja berbeda dengan rasa sakit. Rasa sakit merupakan pertanda dari saraf saat melakukan hal yang salah. Saat merasakan hal tersebut, lakukan latihan ringan, dengan memutar badan ke kedua sisi tubuh, memeluk lutut, serta memiringkan tulang panggul.
7. Kurangi berat badan
Kurangi berat pada bagian punggung dengan latihan kardiovaskular selama 3 hingga 5 kali seminggu karena dipercaya dapat mencegah sakit punggung. Selain itu, aerobik juga dapat membantu mencegah sakit punggung. Kedua latihan tersebut dapat membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dari biasanya, sehingga dapat memulihkan kondisi fisik yang buruk, yang menjadi penyebab sakit punggung.
8. Menguatkan otot perut
Saat anda pergi ke tempat fitnes, fokuskan pada latihan-latihan yang dapat memperkuat otot perut.
9. Hindari duduk terlalu lama
Hindari duduk lebih dari 30 menit dalam sekali waktu, dan hindari duduk dengan dompet yang ada di saku belakang, karena dompet tersebut dapat menambah tekanan saraf sciatic, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan kaki. Berjalan-jalanlah sebentar sebelum duduk kembali.
10. Latihan menguatkan otot punggung
Latihan otot punggung dapat melenturkan dan menguatkan otot punggung. Untuk pemula, sebaiknya gunakan sabuk angkat beban agar dapat mencegah peregangan berlebih pada punggung bawah.